Keress:
Címkék 
Edzőterem
Jenő komolyan gondolja: kilenc gyakorlatból, többnyire szettekből álló válledzésének lehettünk tanúi. Sok okosság megosztása mellett segít nekünk elfelejteni a tézist, miszerint a szettek szálkásítani és nem tömeget növelni vannak...
Új izomépítő és erősödést segítő fehérjét azonosítottak
Nem vicc, hanem laboreredmény: 60%-os izomtömeg növekedés mindössze néhány nap alatt! Persze kísérleti egereknél. Az egyik amerikai rákkutató intézetben izolált, azelőtt ismeretlen fehérje viszont nem csak egerekben, hanem bennünk is megtalálható...
Összes testépítés cikk listázása
Recept
Tápláló, fehérjében gazdag, de könnyű vacsora | Tojásos tortilla
A mexikói farmer egyik kezéből tojásos tortillát evett, a másikból chilli paprikát rágcsált hozzá! Egy vékonyka tortillában egy egész kiadós vacsora elfér, chilli nélkül könnyű, diétás vacsora lehetne belőle...
Összes recept listázása
A mexikói farmer egyik kezéből tojásos tortillát evett, a másikból chilli paprikát rágcsált hozzá! Egy vékonyka tortillában egy egész kiadós vacsora elfér, chilli nélkül könnyű, diétás vacsora lehetne belőle...
Összes recept listázása
Sztárfitnesz
Bailar aerobik – két kreatív magyar fiataltól
A Bailar aerobikot Horváth Gréta és Mészáros Máté alkotta meg. Aki elmegy egy órára, kipróbálhatja egy latin-amerikai tánc aerobikos feldolgozását. A gyakorlás után pedig a táncosok sikerélményét élheti át, amikor is „előadja” a megtanult koreográfiát.
Ajánló:
Összes SztárFitnesz cikk listázása
A Bailar aerobikot Horváth Gréta és Mészáros Máté alkotta meg. Aki elmegy egy órára, kipróbálhatja egy latin-amerikai tánc aerobikos feldolgozását. A gyakorlás után pedig a táncosok sikerélményét élheti át, amikor is „előadja” a megtanult koreográfiát.
Ajánló:
Összes SztárFitnesz cikk listázása
Programajánló
Fogyókúra
A családi körben étkező gyerekek között kevesebb lesz túlsúlyos
A rendezett körülmények között élő és rendszeresen családi körben étkező 10 év alatti gyerekeknek 50 százalékkal kisebb az esélyük az elhízásra. Stresszkezelő képességük jobb, kevesebb időt töltenek gyorséttermekben vagy számítógép előtt.
Összes fogyókúra cikk listázása
A rendezett körülmények között élő és rendszeresen családi körben étkező 10 év alatti gyerekeknek 50 százalékkal kisebb az esélyük az elhízásra. Stresszkezelő képességük jobb, kevesebb időt töltenek gyorséttermekben vagy számítógép előtt.
Összes fogyókúra cikk listázása
Mozgás
Purger Hajni VS Kiss Jenő - hátedzés
Nagy öröm volt számunkra, hogy összehozhattunk egy közös edzésre Nektek két olyan személyt, akiket már jól ismertek a fitway.hu oldalairól. Nekik köszönhetjük legátfogóbb testépítő, alakformáló olvasmányainkat, amikkel 2008. áprilisa óta segítenek minket a testépítés, alakformálás útján.
Purger Hajni és Kiss Jenő most együtt edzettek – és nem véletlen, hogy ez így alakult. Szeretnénk többet megtudni arról, mi a különbség a férfi és női edzés között, ha egyáltalán van ilyen. A kérdés olyan területtel foglalkozik, ami sokat vitatott, és sokan, sokféleképpen közelítenek hozzá. Reméljük, sikerül hasznos válaszokat kapnotok az alábbiakban és talán a következőkben is… Talán még ebből is sorozat lesz…
Hajni és Jenő az első közös edzés alkalmával a hátizmot választották, edzettek csuklyás izomra, mindezt lezárták egy kiadós hasazással. (Jenő fontosnak tartja, hogy minden hátedzést hasazás kövessen.) A terjedelem miatt most csak a háttal és a csuklyával foglalkozunk, a hasazásról külön cikkben olvashattok.
A teljes közös edzésetekből a csuklya az, amiről a legtöbben úgy gondolják, hogy a fiúknak és a lányoknak nem egyformán fontos terület, nem egyformán kell edzeni.
Jenő: Én nem szoktam csuklyát edzetni lányokkal.
Hajni: Én szoktam csuklyára edzeni. Szoktam ajánlani is időnként: van, akinek szüksége van rá, van, aki pedig minden gyakorlatot szinte csuklyából húz, náluk nem teszem be az edzésprogramba. Egyik vendégem, egyébként is túlságosan lelkes, csuklyából fog mindent, a nyaka már teljesen bekötött, pedig folyamatosan próbálom kiiktatni azt a részt. Tehát esete válogatja, hogy van-e vagy nincs csuklyásizom edzés.
Valamilyen eltérés a hátedzés egészét nézve?
Jenő: Ugyanúgy kell.
Hajni: Igen, persze, ugyanúgy.
Mindkettőtöktől szeretnék majd kérdezni egy-egy típushibát, az edzésben szereplő gyakorlatokkal kapcsolatban: mi az, amit a legtöbben rosszul csinálnak, amit a legtöbben félreértenek, ami a legtöbb gondot okozza.
Jenő: Koncentráció! Ez, ami elsőként eszembe jut, és mindegyik gyakorlattal kapcsolatban elmondható. A hátedzésnél meg különösen igaz ez.
Hajni: Igen, mivel leginkább karból dolgoznak.
Jenő: Amire leginkább figyelni kellene, az az, hogy a könyökünk mozgására koncentráljunk, nem a súlyra. Mindig a könyökünket húzzuk hátra vagy befelé.
Hajni: Ezzel tudnánk kikapcsolni a bicepszet.
Korábban beszéltünk már a koncentrációról, és ezért a szabályosság szempontjából is a hát az egyik legkényesebb.
Jenő: Általában, ami szem előtt van, arra tudunk jól koncentrálni.
Hajni: Ha látod azt, amit csinálsz, akkor sokkal jobban tudsz figyelni az izomcsoportra. A vendégeimnek én is mindig kiemelem, hogy a könyökre koncentráljanak, abból húzzák a súlyt, az edző vagy edzőpartner is segíthet. Elég megfogni az adott izmot, és aki dolgozik, egyből jobban tud majd figyelni és izolálni.
Egy idő után már mondani sem kell, elég csak egy pillanatra megérinteni az adott izmot, és a partner már össze is szedi a figyelmét.
A tükör jutott még eszembe. Egy bicepszedzésnél tudjuk, hogy mennyire hasznos a koncentrációhoz, hogy nézhetjük a megdolgoztatott izmot. A hátnál ugyebár nem sokat láthatunk. Mi a B verzió?
Hajni: Tükröt is tudod használni. A hátgyakorlatoknál gyakran kinézek, vagy elfordítom a fejem a tükrök irányába, főleg a bevezető sorozatoknál, ez sokat segíthet. Egyébként még erre is meg kell tanítani az edzőtermeket látogató közönséget, hogy a tükör azért van, hogy segítsen.
Sokan nem érzik a szimmetriát, hogy egyformán dolgozzon mindkét kezével, főleg ha a szemüket is becsukják. A tükör segíteni fog, látjuk az izmot dolgozni, és a szabályosságra is figyelhetünk.
Visszatérve a vizualizációra, alkalmazzátok?
Jenő: Én szinte mindig. Ezért is fontos, hogy mindig ott legyünk fejben, hangolódjunk rá az edzésre.
Hajni: Én most a felét nem láttam : - ) Ketten körbeálltatok és figyeltetek. …Mint a női vezetők, amikor beül melléjük egy férfi, és egyből elfelejtik az autóvezetést. De komolyra fordítva, én is fontosnak tartom a vizualizációt. Visszagondolva tudom, hogy kezdő időszakomban ez mennyire hiányzott.
Első lett volna a húzódzkodás, de bemelegítésnek csigás mellhez húzást végeztetek. Miért?
Hajni: Elmondhatja a Jenő : - )
Elmondhatja, mert arra gondolok, magyarázatot kapok arra, hogy korábban miért ment tönkre a vállam. Ugyanis mindig húzódzkodással kezdem, milyen cink is lenne abból fáradtan bénázni. Ezért rögtön elsőnek vettem.
Jenő: A húzódzkodás kemény alapgyakorlat, be kell melegíteni előtte. Vannak, akik irdatlan súlyokat aggatnak magukra húzódzkodás közben, nyilván nekik a szabadsúlyos végrehajtás bemelegítésnek számít.
Tehát aki ilyen bolha, mint én, és saját súllyal húzódzkodik, annak nem árt külön bemelegíteni csigán.
Jenő: Ahogy mondod. :- ) A mozdulat ugyanis ugyanaz, csak a csigán kedved szerint változtathatod a súlyt. Ez egészen kicsi súlyoktól kezdve fel kell menni a saját testsúlyig a néhány bevezető sorozattal.
Hajni: A váll sérülékenysége mellett arra is figyelni kell, hogy elég nagy izomcsoportról beszélünk, ha hátedzésről van szó. Ezért is van szükség a komolyabb melegítésre.
Jenő: Csigán összeszeded magad, ennek segítségével a húzódzkodásnál már jobban tudsz figyelni, hogy hátból dolgozz.
Bemelegítésnél mit tudunk elrontani?
Jenő: Ha túl nagy súlyt választasz, akkor mindenképpen nagy bakot lőttél. Vagy, ha rángatod a súlyt. Ugyanolyan koncentrációt igényel a bemelegítés is.
Hajni: Attól, hogy kisebb súllyal dolgozunk, attól még ez egy rendes gyakorlat.
Jenő: Én itt a leggyakoribb hibának a rossz testtartást említeném meg. Ugyanolyan tartással kellene húzódzkodni, mint amilyennel a csigás mellhez húzást végeztük. Például ezért is hasznos a bemelegítés csigán.
Tehát ülő tartást veszünk fel, kipucsítjuk a fenekünket, így tisztán a széles hátizmot dolgoztatjuk majd.
Hajni: A vállnak, a könyöknek egy síkban kell lennie. Nem szabad behúznunk a könyököt, úgy bicepszeznénk, de a túl hátrahúzott könyökkel is csalni fogunk. Ha nem tudunk teljesen húzódzkodni, az sem baj, elég először fejtetőig, később pedig próbáljuk teljesebbé tenni a mozgást.
Nem tudom kihagyni a következő kérdést: Elnézve a másik edzését, mit javasolnátok egymásnak? Valami apró változtatás?
Jenő: Hajni vehetne még kisebb tangát. : - )
Hajni: : -) És az segítne a további fejlődésemen?
Jenő: Nem, de az enyémen mindenképpen. Egyébként a hiba látszik a formán is. Hajninak szép arányos formája van, ebből is látszik, hogy nem hibázhat nagyot. Ha valaki rosszul edz, akkor rövid időn belül valamilyen izomtorzulást, aránytalanságot láthatunk. Ezért sem árt a külsőnket figyelemmel követni.
Hajni: Az edzésmódszerekben, a kivitelezésben azért mindig vannak apróbb eltérések. Nem pontosan úgy edzek én, ahogy a vendégeimnek tanítom. Mások a testi adottságok, sajátosságok, ezért eltérhet a végrehajtás.
Jenő: Itt is a testtartást emelném ki. Figyelnünk kell, hogy egyenes maradjon a hátunk. Valamennyit nyilván hátradőlünk, máshogy nem is nagyon menne. Hibázhatunk abban, ha túl nagy súlyt választunk. Hátból ekkor már nem tudod végrehajtani a gyakorlatot, hassal rásegítesz és homorít a hát. Ezt el kell kerülni.
Hajni: Minél jobban hátradőlünk, annál jobban besegít a hát alsó része, főleg, ha lendületet is veszünk. Ha tartod a hátad és a hasad, azzal óvhatod is magad. Van, aki egészen hátrafekszik ennél a gyakorlatnál.
Jenő: Én időnként direkt így írom meg az edzéstervet. Ha valamiért különösen fontos, hogy a gerincmerevítők erősödjenek, akkor ezt a gyakorlatot és a kihomorítást összeadva egészen jól erősíthetők a hát tartóizmai. Persze figyelni kell, főleg a súly kiválasztásánál, és nagyon óvatosnak kell lenni.
Hajni: A csigás lehúzással kapcsolatban azt se felejtsük el, hogy a könyökünket nem szabad széttárni, ehelyett szűken a test mellett kell húzni.
Jenő: Ezzel a gyakorlattal kapcsolatban talán már említettem, hogy nem javaslom az evezésnek azt a változatát, amikor dobogóra állunk. Ha túlságosan előrehajolunk, akkor megnyílik a gerinc, nagyon kevés ember, főleg férfi van, aki szép tartásban olyan mélyre tudna hajolni.
Hajni: Ráadásul sokan nem veszik észre, hogy a gerincük már egyébként sem egészséges. A rosszul végzett gyakorlatoknál meg persze kijön a hiba, mondjuk egy gerincsérv formájában.
Jenő: Az evezéshez rengeteg típushibát lehet mondani. Ha nem egyenes a hát, vagy túl nagy a súly hozzánk képest, ha nem pucsítunk eléggé… Ahhoz lehet hasonlítani leginkább ezt a hibás testtartást, mint amikor a kutya fél és behúzza a farkát és a fenekét. Ehhez hasonló rossz testtartást lehet észrevenni sokaknál.
Hajni: Igen, sokan maguk alá guggolnak. Nem tisztán guggolnak lejjebb, hanem a feneküket tolják maguk alá. Nagyon nehéz ezen javítani. Így homorítani, de még egyenesen állni sem tudunk. A hát púpos lesz.
Jenő: Gond, hogy a pasik nem mernek pucsítani, szégyellik.
Hajni: Igen, pedig muszáj lenne, akár fiús, akár nem.
Jenő: Eleve sokan olyan tartáshibával állnak oda guggolni, amin látszik, hogy alapvető, gyermekkorból eredő dologról van szó. Ha a szülők nem figyeltek oda a gyermek tartására, nem figyelmeztették, hogy tartsa a hátát, a hasát, akkor később olyan deformációk jönnek létre, melyeket alig lehet javítani.
Sokan például kacsázva jönnek. Azt hinnénk, hogy ez csak rosszul néz ki, de ennél többről van szó. Aki kacsázva jár, az általában nem megfelelően tartja a fenékizmait. Befelé áll a fenék, és nem lesz meg a megfelelő gerincvonal sem.
Hajni: Igen, és ezek a dolgok sajnos rögzülnek. Tizenhat-tizenhét éves korunk után alig lehet változtatni ezeken a hibákon.
Jenő: Sokszor elegendő lenne annyit tenni, hogy kicsit behúzzuk, megfeszítjük az alhasunkat. Ha erre figyel az ember, akkor egyből kiegyenesedik a hát, kitágul a tüdő.
Hajni: Ha már alakformálásról van szó, és esztétikus megjelenésről, akkor tudni kell, hogy ez a csajoknál rendkívül fontos lenne. Hiába szép a testünk, ha a rossz tartás tönkreteszi a látványt. A jó tartással egyből a mellkasunk domborodna ki, a hátunk pedig kiegyenesedne.
Hajni: Ezt már eltérő módon csináltuk. Én itt is mélyen lehajolok, ugyanúgy, mint az előző evezésnél, Jenő viszont nem megy le annyira mélyen.
Jenő: Igen. Ezt a gyakorlatot, az evezést fordított fogással, mindig félig előredőlve végzem. Nem hajolok le olyan mélyen, mint a sima evezésnél. A hagyományos evezésnél, a hagyományos fogással a széles hátizomra koncentrálok. A fordított fogásnál már inkább a hát felső szakaszára figyelek, azt próbálom erősíteni. Egészen konkrétan a lapocka magasságában lévő izmokra gondolok. Ha csak ennyire hajolok előre, akkor jobban tudom dolgoztatni ezeket a részeket és a trapéz belső részét.
Hajni: Ha nincs meg az egyenes tartás, rögtön elrontjuk a gyakorlatot. A másik leggyakoribb hiba, hogy a legtöbben karból húzzák a súlyt, karra edzenek hát helyett. Ezt is a koncentrációval tudnánk kiszűrni.
Jenő: És ide is érvényes az, hogy a könyökünkre kell figyelni, abból kell húzni a súlyt, és picit, mintha hátrafelé húznánk.
Hajni: Fontos az is, hogy a vállakat ne emeljük ki, maradjon bent a helyén. Ezt a gyakorlatot egyébként kétféle képen szokták végezni, van, aki felhúzza a vállát, van, aki lent hagyja.
Itt is sokat segíthet az edzőpartner azzal, hogy megfogja a hátizmot. Segíteni fog a megfelelő koncentrálásban.
Hajni: Általában egykezes súlyzóval edzek csuklyára, ezért eleinte nem voltam biztos a súlyválasztásban. Egyébként nem azért nem használtam rudat, mert nem tartom jónak, csak valahogy a kézisúly jobban tetszett.
Talán az újdonság miatt is érezhettem úgy, hogy többet dolgoztam a kelleténél vállból. Ha mellettem van a súly, akkor jobban tudom irányítani a mozgásomat.
Jenő: Azért a Hajninak nem is szabad halálra dolgoztatni a csuklyáját. Nem nézne ki jól egy hatalmas izomköteg arrafelé.
Talán azért nem sikerült tisztán csuklyából dolgozni, mert túl sok volt a hatvan kiló. Egyébként egy férfinak is bután néz ki, ha aránytalanul nagy a csuklyája. Kicsit groteszk, púpos látványt nyújt, eltűnik a nyak. Ezt az edzést is hozzá kell igazítani a többi izomzat fejlettségéhez.
Ha valakinek gyenge a válla, sörösüveg teste van, az a csuklyázással csak tovább ront a megjelenésen. Szabjuk testre az edzéstervet minden esetben.
Jenő: A gerincmerevítő izmok edzésére használjuk ezt a gyakorlatot. Szerencsére elmondható róla, hogy olyan nagyon nem tudjuk elrontani. Ha teljesen egyenes háttal dolgozunk, akkor inkább a gerincmerevítő izmok alsó, derékközeli részét dolgoztatjuk. Ha nem merev a hát, hanem egyfajta hullámzó mozdulatot alkalmazunk, akkor teljes hosszában dolgoztatjuk ezeket az izmokat.
Mindkét verzió hasznos.
Hajni: Én is alkalmazom ezt a módszert, tanítom is. Annyira kell figyelni, hogy ne vigyük túlzásba a hiperhajlítást. A törzs az egyenesnél nem hajlik tovább.
A betanításánál azt a segítséget adtam, hogy próbáljuk meg elképzelni, mintha át akarnánk bújni valamin.
Jenő: Elsőként a fejet indítjuk meg, azután jön a váll, a hát. A felfelé szakasznál fordítva: indul a hát, aztán a vállrész, majd a nyak.
Hogyan edzi Kiss Jenő a hátizmait?
Minta edzésterv hátra
Hogyan edzi Purger Hajni a hátizmait?
Minta edzésterv hátra
Még több testépítés itt
Még több edzésterv itt
Készíts személyre szabott edzéstervet digitális személyi edzőnkkel
2009. 03. 02.
Purger Hajni és Kiss Jenő most együtt edzettek – és nem véletlen, hogy ez így alakult. Szeretnénk többet megtudni arról, mi a különbség a férfi és női edzés között, ha egyáltalán van ilyen. A kérdés olyan területtel foglalkozik, ami sokat vitatott, és sokan, sokféleképpen közelítenek hozzá. Reméljük, sikerül hasznos válaszokat kapnotok az alábbiakban és talán a következőkben is… Talán még ebből is sorozat lesz…
Hajni és Jenő az első közös edzés alkalmával a hátizmot választották, edzettek csuklyás izomra, mindezt lezárták egy kiadós hasazással. (Jenő fontosnak tartja, hogy minden hátedzést hasazás kövessen.) A terjedelem miatt most csak a háttal és a csuklyával foglalkozunk, a hasazásról külön cikkben olvashattok.
A teljes közös edzésetekből a csuklya az, amiről a legtöbben úgy gondolják, hogy a fiúknak és a lányoknak nem egyformán fontos terület, nem egyformán kell edzeni.
Jenő: Én nem szoktam csuklyát edzetni lányokkal.
Hajni: Én szoktam csuklyára edzeni. Szoktam ajánlani is időnként: van, akinek szüksége van rá, van, aki pedig minden gyakorlatot szinte csuklyából húz, náluk nem teszem be az edzésprogramba. Egyik vendégem, egyébként is túlságosan lelkes, csuklyából fog mindent, a nyaka már teljesen bekötött, pedig folyamatosan próbálom kiiktatni azt a részt. Tehát esete válogatja, hogy van-e vagy nincs csuklyásizom edzés.
Valamilyen eltérés a hátedzés egészét nézve?
Jenő: Ugyanúgy kell.
Hajni: Igen, persze, ugyanúgy.
Mindkettőtöktől szeretnék majd kérdezni egy-egy típushibát, az edzésben szereplő gyakorlatokkal kapcsolatban: mi az, amit a legtöbben rosszul csinálnak, amit a legtöbben félreértenek, ami a legtöbb gondot okozza.
Jenő: Koncentráció! Ez, ami elsőként eszembe jut, és mindegyik gyakorlattal kapcsolatban elmondható. A hátedzésnél meg különösen igaz ez.
Hajni: Igen, mivel leginkább karból dolgoznak.
Jenő: Amire leginkább figyelni kellene, az az, hogy a könyökünk mozgására koncentráljunk, nem a súlyra. Mindig a könyökünket húzzuk hátra vagy befelé.
Hajni: Ezzel tudnánk kikapcsolni a bicepszet.
Korábban beszéltünk már a koncentrációról, és ezért a szabályosság szempontjából is a hát az egyik legkényesebb.
Jenő: Általában, ami szem előtt van, arra tudunk jól koncentrálni.
Hajni: Ha látod azt, amit csinálsz, akkor sokkal jobban tudsz figyelni az izomcsoportra. A vendégeimnek én is mindig kiemelem, hogy a könyökre koncentráljanak, abból húzzák a súlyt, az edző vagy edzőpartner is segíthet. Elég megfogni az adott izmot, és aki dolgozik, egyből jobban tud majd figyelni és izolálni.
Egy idő után már mondani sem kell, elég csak egy pillanatra megérinteni az adott izmot, és a partner már össze is szedi a figyelmét.
A tükör jutott még eszembe. Egy bicepszedzésnél tudjuk, hogy mennyire hasznos a koncentrációhoz, hogy nézhetjük a megdolgoztatott izmot. A hátnál ugyebár nem sokat láthatunk. Mi a B verzió?
Hajni: Tükröt is tudod használni. A hátgyakorlatoknál gyakran kinézek, vagy elfordítom a fejem a tükrök irányába, főleg a bevezető sorozatoknál, ez sokat segíthet. Egyébként még erre is meg kell tanítani az edzőtermeket látogató közönséget, hogy a tükör azért van, hogy segítsen.
Sokan nem érzik a szimmetriát, hogy egyformán dolgozzon mindkét kezével, főleg ha a szemüket is becsukják. A tükör segíteni fog, látjuk az izmot dolgozni, és a szabályosságra is figyelhetünk.
Visszatérve a vizualizációra, alkalmazzátok?
Jenő: Én szinte mindig. Ezért is fontos, hogy mindig ott legyünk fejben, hangolódjunk rá az edzésre.
Hajni: Én most a felét nem láttam : - ) Ketten körbeálltatok és figyeltetek. …Mint a női vezetők, amikor beül melléjük egy férfi, és egyből elfelejtik az autóvezetést. De komolyra fordítva, én is fontosnak tartom a vizualizációt. Visszagondolva tudom, hogy kezdő időszakomban ez mennyire hiányzott.
Mellhez húzás csigán
Első lett volna a húzódzkodás, de bemelegítésnek csigás mellhez húzást végeztetek. Miért?
Hajni: Elmondhatja a Jenő : - )
Elmondhatja, mert arra gondolok, magyarázatot kapok arra, hogy korábban miért ment tönkre a vállam. Ugyanis mindig húzódzkodással kezdem, milyen cink is lenne abból fáradtan bénázni. Ezért rögtön elsőnek vettem.
Jenő: A húzódzkodás kemény alapgyakorlat, be kell melegíteni előtte. Vannak, akik irdatlan súlyokat aggatnak magukra húzódzkodás közben, nyilván nekik a szabadsúlyos végrehajtás bemelegítésnek számít.
Tehát aki ilyen bolha, mint én, és saját súllyal húzódzkodik, annak nem árt külön bemelegíteni csigán.
Jenő: Ahogy mondod. :- ) A mozdulat ugyanis ugyanaz, csak a csigán kedved szerint változtathatod a súlyt. Ez egészen kicsi súlyoktól kezdve fel kell menni a saját testsúlyig a néhány bevezető sorozattal.
Hajni: A váll sérülékenysége mellett arra is figyelni kell, hogy elég nagy izomcsoportról beszélünk, ha hátedzésről van szó. Ezért is van szükség a komolyabb melegítésre.
Jenő: Csigán összeszeded magad, ennek segítségével a húzódzkodásnál már jobban tudsz figyelni, hogy hátból dolgozz.
Bemelegítésnél mit tudunk elrontani?
Jenő: Ha túl nagy súlyt választasz, akkor mindenképpen nagy bakot lőttél. Vagy, ha rángatod a súlyt. Ugyanolyan koncentrációt igényel a bemelegítés is.
Hajni: Attól, hogy kisebb súllyal dolgozunk, attól még ez egy rendes gyakorlat.
Húzódzkodás
Jenő: Én itt a leggyakoribb hibának a rossz testtartást említeném meg. Ugyanolyan tartással kellene húzódzkodni, mint amilyennel a csigás mellhez húzást végeztük. Például ezért is hasznos a bemelegítés csigán.
Tehát ülő tartást veszünk fel, kipucsítjuk a fenekünket, így tisztán a széles hátizmot dolgoztatjuk majd.
Hajni: A vállnak, a könyöknek egy síkban kell lennie. Nem szabad behúznunk a könyököt, úgy bicepszeznénk, de a túl hátrahúzott könyökkel is csalni fogunk. Ha nem tudunk teljesen húzódzkodni, az sem baj, elég először fejtetőig, később pedig próbáljuk teljesebbé tenni a mozgást.
Nem tudom kihagyni a következő kérdést: Elnézve a másik edzését, mit javasolnátok egymásnak? Valami apró változtatás?
Jenő: Hajni vehetne még kisebb tangát. : - )
Hajni: : -) És az segítne a további fejlődésemen?
Jenő: Nem, de az enyémen mindenképpen. Egyébként a hiba látszik a formán is. Hajninak szép arányos formája van, ebből is látszik, hogy nem hibázhat nagyot. Ha valaki rosszul edz, akkor rövid időn belül valamilyen izomtorzulást, aránytalanságot láthatunk. Ezért sem árt a külsőnket figyelemmel követni.
Hajni: Az edzésmódszerekben, a kivitelezésben azért mindig vannak apróbb eltérések. Nem pontosan úgy edzek én, ahogy a vendégeimnek tanítom. Mások a testi adottságok, sajátosságok, ezért eltérhet a végrehajtás.
Lehúzás csigán
Jenő: Itt is a testtartást emelném ki. Figyelnünk kell, hogy egyenes maradjon a hátunk. Valamennyit nyilván hátradőlünk, máshogy nem is nagyon menne. Hibázhatunk abban, ha túl nagy súlyt választunk. Hátból ekkor már nem tudod végrehajtani a gyakorlatot, hassal rásegítesz és homorít a hát. Ezt el kell kerülni.
Hajni: Minél jobban hátradőlünk, annál jobban besegít a hát alsó része, főleg, ha lendületet is veszünk. Ha tartod a hátad és a hasad, azzal óvhatod is magad. Van, aki egészen hátrafekszik ennél a gyakorlatnál.
Jenő: Én időnként direkt így írom meg az edzéstervet. Ha valamiért különösen fontos, hogy a gerincmerevítők erősödjenek, akkor ezt a gyakorlatot és a kihomorítást összeadva egészen jól erősíthetők a hát tartóizmai. Persze figyelni kell, főleg a súly kiválasztásánál, és nagyon óvatosnak kell lenni.
Hajni: A csigás lehúzással kapcsolatban azt se felejtsük el, hogy a könyökünket nem szabad széttárni, ehelyett szűken a test mellett kell húzni.
Evezés rúddal normál fogással
Jenő: Ezzel a gyakorlattal kapcsolatban talán már említettem, hogy nem javaslom az evezésnek azt a változatát, amikor dobogóra állunk. Ha túlságosan előrehajolunk, akkor megnyílik a gerinc, nagyon kevés ember, főleg férfi van, aki szép tartásban olyan mélyre tudna hajolni.
Hajni: Ráadásul sokan nem veszik észre, hogy a gerincük már egyébként sem egészséges. A rosszul végzett gyakorlatoknál meg persze kijön a hiba, mondjuk egy gerincsérv formájában.
Jenő: Az evezéshez rengeteg típushibát lehet mondani. Ha nem egyenes a hát, vagy túl nagy a súly hozzánk képest, ha nem pucsítunk eléggé… Ahhoz lehet hasonlítani leginkább ezt a hibás testtartást, mint amikor a kutya fél és behúzza a farkát és a fenekét. Ehhez hasonló rossz testtartást lehet észrevenni sokaknál.
Hajni: Igen, sokan maguk alá guggolnak. Nem tisztán guggolnak lejjebb, hanem a feneküket tolják maguk alá. Nagyon nehéz ezen javítani. Így homorítani, de még egyenesen állni sem tudunk. A hát púpos lesz.
Jenő: Gond, hogy a pasik nem mernek pucsítani, szégyellik.
Hajni: Igen, pedig muszáj lenne, akár fiús, akár nem.
Jenő: Eleve sokan olyan tartáshibával állnak oda guggolni, amin látszik, hogy alapvető, gyermekkorból eredő dologról van szó. Ha a szülők nem figyeltek oda a gyermek tartására, nem figyelmeztették, hogy tartsa a hátát, a hasát, akkor később olyan deformációk jönnek létre, melyeket alig lehet javítani.
Sokan például kacsázva jönnek. Azt hinnénk, hogy ez csak rosszul néz ki, de ennél többről van szó. Aki kacsázva jár, az általában nem megfelelően tartja a fenékizmait. Befelé áll a fenék, és nem lesz meg a megfelelő gerincvonal sem.
Hajni: Igen, és ezek a dolgok sajnos rögzülnek. Tizenhat-tizenhét éves korunk után alig lehet változtatni ezeken a hibákon.
Jenő: Sokszor elegendő lenne annyit tenni, hogy kicsit behúzzuk, megfeszítjük az alhasunkat. Ha erre figyel az ember, akkor egyből kiegyenesedik a hát, kitágul a tüdő.
Hajni: Ha már alakformálásról van szó, és esztétikus megjelenésről, akkor tudni kell, hogy ez a csajoknál rendkívül fontos lenne. Hiába szép a testünk, ha a rossz tartás tönkreteszi a látványt. A jó tartással egyből a mellkasunk domborodna ki, a hátunk pedig kiegyenesedne.
Evezés fordított fogással
Hajni: Ezt már eltérő módon csináltuk. Én itt is mélyen lehajolok, ugyanúgy, mint az előző evezésnél, Jenő viszont nem megy le annyira mélyen.
Jenő: Igen. Ezt a gyakorlatot, az evezést fordított fogással, mindig félig előredőlve végzem. Nem hajolok le olyan mélyen, mint a sima evezésnél. A hagyományos evezésnél, a hagyományos fogással a széles hátizomra koncentrálok. A fordított fogásnál már inkább a hát felső szakaszára figyelek, azt próbálom erősíteni. Egészen konkrétan a lapocka magasságában lévő izmokra gondolok. Ha csak ennyire hajolok előre, akkor jobban tudom dolgoztatni ezeket a részeket és a trapéz belső részét.
Fűrészelés
Hajni: Ha nincs meg az egyenes tartás, rögtön elrontjuk a gyakorlatot. A másik leggyakoribb hiba, hogy a legtöbben karból húzzák a súlyt, karra edzenek hát helyett. Ezt is a koncentrációval tudnánk kiszűrni.
Jenő: És ide is érvényes az, hogy a könyökünkre kell figyelni, abból kell húzni a súlyt, és picit, mintha hátrafelé húznánk.
Hajni: Fontos az is, hogy a vállakat ne emeljük ki, maradjon bent a helyén. Ezt a gyakorlatot egyébként kétféle képen szokták végezni, van, aki felhúzza a vállát, van, aki lent hagyja.
Itt is sokat segíthet az edzőpartner azzal, hogy megfogja a hátizmot. Segíteni fog a megfelelő koncentrálásban.
Csuklyás izom
Hajni: Általában egykezes súlyzóval edzek csuklyára, ezért eleinte nem voltam biztos a súlyválasztásban. Egyébként nem azért nem használtam rudat, mert nem tartom jónak, csak valahogy a kézisúly jobban tetszett.
Talán az újdonság miatt is érezhettem úgy, hogy többet dolgoztam a kelleténél vállból. Ha mellettem van a súly, akkor jobban tudom irányítani a mozgásomat.
Jenő: Azért a Hajninak nem is szabad halálra dolgoztatni a csuklyáját. Nem nézne ki jól egy hatalmas izomköteg arrafelé.
Talán azért nem sikerült tisztán csuklyából dolgozni, mert túl sok volt a hatvan kiló. Egyébként egy férfinak is bután néz ki, ha aránytalanul nagy a csuklyája. Kicsit groteszk, púpos látványt nyújt, eltűnik a nyak. Ezt az edzést is hozzá kell igazítani a többi izomzat fejlettségéhez.
Ha valakinek gyenge a válla, sörösüveg teste van, az a csuklyázással csak tovább ront a megjelenésen. Szabjuk testre az edzéstervet minden esetben.
Hiperhajlítás
Jenő: A gerincmerevítő izmok edzésére használjuk ezt a gyakorlatot. Szerencsére elmondható róla, hogy olyan nagyon nem tudjuk elrontani. Ha teljesen egyenes háttal dolgozunk, akkor inkább a gerincmerevítő izmok alsó, derékközeli részét dolgoztatjuk. Ha nem merev a hát, hanem egyfajta hullámzó mozdulatot alkalmazunk, akkor teljes hosszában dolgoztatjuk ezeket az izmokat.
Mindkét verzió hasznos.
Hajni: Én is alkalmazom ezt a módszert, tanítom is. Annyira kell figyelni, hogy ne vigyük túlzásba a hiperhajlítást. A törzs az egyenesnél nem hajlik tovább.
A betanításánál azt a segítséget adtam, hogy próbáljuk meg elképzelni, mintha át akarnánk bújni valamin.
Jenő: Elsőként a fejet indítjuk meg, azután jön a váll, a hát. A felfelé szakasznál fordítva: indul a hát, aztán a vállrész, majd a nyak.
Hogyan edzi Kiss Jenő a hátizmait?
Minta edzésterv hátra
| gyakorlat neve
|
szettek, ismétlésszám
|
célterület | |
| 1. | evezés kézisúlyzóval
|
20-16-12-8-8
|
széles hátizom
|
| 2. | evezés döntött törzzsel normál fogás | 16-10-10-10 | széles hátizom, a hát tömörségének fokozása
|
| 3. | evezés fordított fogással | 12-12-12
|
széles hátizom és a lapocka közeli részek edzése
|
| 4. | evezés csigán háromszöggel | 12-8-8 | hát keresztmetszetének növelése
|
| 5. | triszett: lehúzás tarkóra, lehúzás kötéllel, kihomorítás
|
3x12, vagy 16
|
lehúzás tarkóra (széles hátizom, lapocka közeli részek), lehúzás kötéllel (fűrész izom, széles hátizom), kihomorítás (gerincmerevítő izmok)
|
Hogyan edzi Purger Hajni a hátizmait?
Minta edzésterv hátra
| gyakorlat neve
|
szettek, ismétlésszám
|
célterület | |
| 1. | nyak mögé húzás kis súllyal
|
15-15-15
|
széles hátizom
|
| 2. | húzódzkodás széles fogással
|
8-8-8-8 | széles hátizom
|
| 3. | T-rudas evezés szűk fogással
|
8-8-8
|
hát mélységének növelése
|
| 4. | döntött törzsű evezés széles fogással, rúddal
|
8-8-8 | széles hátizom, hát mélységének növelése
|
| 5. | csigás lehúzás mellhez széles fogással
|
8-8-8
|
széles hátizom, elsősorban annak elülső része
|
Még több testépítés itt
Még több edzésterv itt
Készíts személyre szabott edzéstervet digitális személyi edzőnkkel
2009. 03. 02.
| maci | 2009-03-02 13:13:23 |
| Tanulságos volt, igen :) És tetszettek a fotók is. Legjobban a fűrészelés. A hasazásra is kiváncsi lennék, mert nekem azzal avn a legnagyobb gondom. | |
| FIT-WAY | 2009-03-02 15:12:48 |
| Nekünk is a f?részelés a kedvenc. A hasazás nemsokára következik, ráadásul igazán kreatív gyakorlatokról lesz szó, ami mindenkinek feldobhatja az unalmas hasazást :) | |
| Sanyi07 | 2009-03-03 13:34:47 |
| Szívesen edzenék én is Hajnival :) | |
-
VI. AerobiCamp 2011. fotógaléria -
Aerobik Maraton, 2011. fotógaléria -
Fitness Company Tavaszi Kongresszusa 2011 -
NIVEA Fitness Tour, 2011. Budapest, 3. fotógaléria -
NIVEA Fitness Tour, 2011. Budapest, 2. fotógaléria -
NIVEA Fitness Tour, 2011. Budapest, 1. fotógaléria -
Ötödik Coca-Cola Testébresztő 2011 fotó galéria -
TESCO FittAréna 2010 fotó galéria II -
TESCO FittAréna 2010 fotó galéria -
Biopont Őszi Országjáró Fitnesz Turné - Oxygen Újpest -
Avon Test és Lélek Nap 2010 -
Fitness Company Őszi Kongresszus 2010 -
Jógafesztivál 2010. szeptember 12. -
V. AerobiCamp 2010 fotógaléria vasárnap -
V. AerobiCamp 2010 fotógaléria szombat 3. -
V. AerobiCamp 2010 fotógaléria szombat 2. -
V. AerobiCamp 2010 fotógaléria szombat 1. -
AerobiCamp 2010 fotó galéria péntek -
Strike Zone Enrico Olivierivel - fotó galéria -
VI. Nike MoveYa! Day 2010 fotó galéria III. -
VI. Nike MoveYa! Day 2010 fotó galéria II. -
VI. Nike MoveYa! Day 2010 fotó galéria -
Keleti Andrea táncművész és férje Kovács Zoltán edzése Tatarek Rezsővel - fotó galéria -
TESCO FittAréna - 2009. galéria II. -
TESCO FittAréna - 2009. galéria I. -
IV.Aerobicamp - 2009. vasárnap fotó galéria -
IV. Aerobicamp - 2009. szombat fotó galéria -
IV. Aerobicamp - 2009. péntek fotó galéria -
Adidas Yoga és Pilates Day 2009. V. 10. -
IV. Tavaszi Aerobik, Pilates és Cycling Kongresszus -
Coca Cola testébresztő aerobic nap 2009. galéria II. -
Coca Cola testébresztő aerobic nap 2009. galéria I. -
V. Nike Move Ya Day - 2009. galéria IV. -
V. Nike Move Ya Day - 2009. galéria III. -
V. Nike Move Ya Day - 2009. galéria II. -
V. Nike Move Ya Day - 2009. galéria I. -
Fittaréna - 2008. november 22. fotó galéria II. -
Fittaréna - 2008. november 22. fotó galária I. -
Kellogs - Optiwell Fitbalance Egészség és Wellness nap - Fotó Galéria - 2008. november 8. Bonus -
Kelloggs - Optiwell Fitbalance Egészség és Wellness nap - Fotó Galéria - 2008. november 8. (2. rész) -
Kelloggs - Optiwell Fitbalance Egészség és Wellness nap - Fotó Galéria - 2008. november 8. -
III. AEROBICAMP, 3. nap -
III. AEROBICAMP, 2. nap, White Party -
III. AEROBICAMP, 2. nap -
III. AEROBICAMP, 1. nap -
III. AEROBICAMP, 1. nap, Hollywood Superstar Party -
Fitbalance Egészség és Életmód Nap 2008. -
Testépítő és Klasszikus Testépítő Magyar Kupa 2008 - Fitness Modell, Fitness Forma -
Testépítő és Klasszikus Testépítő Magyar Kupa 2008. -
2. Canderel Yoga & Wellness Day -
III. Tavaszi Aerobik és Cycling Kongresszus -
Coca-Cola Testébresztő Aerobik Maraton II. rész -
6. Coca-Cola Testébresztő Aerobik Maraton I. rész -
IV.Move ya day 2007 -
Fitparádé 2007; Yaxeni Oriquen, Toney Freeman, Timea Majorova -
Fitness Company Aerobic Kongresszus -
Nativa Fittnap 2007
