Keress:
Címkék 
Edzőterem
Jenő komolyan gondolja: kilenc gyakorlatból, többnyire szettekből álló válledzésének lehettünk tanúi. Sok okosság megosztása mellett segít nekünk elfelejteni a tézist, miszerint a szettek szálkásítani és nem tömeget növelni vannak...
Új izomépítő és erősödést segítő fehérjét azonosítottak
Nem vicc, hanem laboreredmény: 60%-os izomtömeg növekedés mindössze néhány nap alatt! Persze kísérleti egereknél. Az egyik amerikai rákkutató intézetben izolált, azelőtt ismeretlen fehérje viszont nem csak egerekben, hanem bennünk is megtalálható...
Összes testépítés cikk listázása
Recept
Tápláló, fehérjében gazdag, de könnyű vacsora | Tojásos tortilla
A mexikói farmer egyik kezéből tojásos tortillát evett, a másikból chilli paprikát rágcsált hozzá! Egy vékonyka tortillában egy egész kiadós vacsora elfér, chilli nélkül könnyű, diétás vacsora lehetne belőle...
Összes recept listázása
A mexikói farmer egyik kezéből tojásos tortillát evett, a másikból chilli paprikát rágcsált hozzá! Egy vékonyka tortillában egy egész kiadós vacsora elfér, chilli nélkül könnyű, diétás vacsora lehetne belőle...
Összes recept listázása
Sztárfitnesz
Bailar aerobik – két kreatív magyar fiataltól
A Bailar aerobikot Horváth Gréta és Mészáros Máté alkotta meg. Aki elmegy egy órára, kipróbálhatja egy latin-amerikai tánc aerobikos feldolgozását. A gyakorlás után pedig a táncosok sikerélményét élheti át, amikor is „előadja” a megtanult koreográfiát.
Ajánló:
Összes SztárFitnesz cikk listázása
A Bailar aerobikot Horváth Gréta és Mészáros Máté alkotta meg. Aki elmegy egy órára, kipróbálhatja egy latin-amerikai tánc aerobikos feldolgozását. A gyakorlás után pedig a táncosok sikerélményét élheti át, amikor is „előadja” a megtanult koreográfiát.
Ajánló:
Összes SztárFitnesz cikk listázása
Programajánló
Fogyókúra
A családi körben étkező gyerekek között kevesebb lesz túlsúlyos
A rendezett körülmények között élő és rendszeresen családi körben étkező 10 év alatti gyerekeknek 50 százalékkal kisebb az esélyük az elhízásra. Stresszkezelő képességük jobb, kevesebb időt töltenek gyorséttermekben vagy számítógép előtt.
Összes fogyókúra cikk listázása
A rendezett körülmények között élő és rendszeresen családi körben étkező 10 év alatti gyerekeknek 50 százalékkal kisebb az esélyük az elhízásra. Stresszkezelő képességük jobb, kevesebb időt töltenek gyorséttermekben vagy számítógép előtt.
Összes fogyókúra cikk listázása
Mozgás
Kiss Jenő nagy trükkjei - brutális, definiált hátizom
A hát az egyik legmutatósabb izom. Rettenet brutálisan tud kinézni, főleg ha nem csak széles, hanem keresztmetszetileg is vastag. A hátedzés borzasztó fontos a gerincünk, a fő tartóoszlopunk miatt. Hogy elősegítsük a gerinc feladatát, ahhoz a hátizmot gondosan meg kell erősíteni. Én ezért a védelemért adok kiemelt szerepet a hátizom építésének. Egy rossz mozdulat, egy baleset - ezeknél a helyzeteknél nagy hasznát vesszük a gerincet ölelő izomkötegeknek, hogy ne csak a közvetlen testépítés, bodybuilding célról beszéljünk. Én hallottam már olyanról, amikor testépítő a rendkívül kidolgozott hátizomzata miatt úszott meg gerincsérülést autóbaleset során.
Hátedzés előtt, ahogy a bemelegítést, ugyanúgy a nyújtást is nagyon fontosnak tartom, főleg, ha tényleg komolyan gondoljuk a dolgot és egy gyilkos edzésre készülünk. Bemelegítésnek mellhez húzást választottam. A bemelegítő gyakorlatot mindig csigán végzem, ha evezés lenne az első gyakorlat, akkor csigás evezéssel melegítenék be. Egészen kis súlyt használok, két sorozatot végzek, harminc, majd húsz ismétléssel. A bemelegítést is komolyan kell venni, nem kapkodva, szétszórtan végezni, hanem ugyanolyan koncentrációval, mintha az edzés közepén tartanánk.
Első gyakorlatként húzódzkodni vagy evezni szoktam. Most az első mellett döntöttem. A mellhez húzódzkodásnál nagyon fontosnak tartom, hogy végig olyan testhelyzetet tartsunk, mint amit gépnél, ülőhelyzetben vennénk fel. Képzeljük el, hogyan végeznénk csigánál a mellhez húzást, milyen testhelyzetben, és ezt tartsuk meg a hagyományos húzódzkodás során is. Így elérhetjük, hogy ugyanazokat az izmokat dolgozzuk, mint akkor, amikor jobban rá vagyunk kényszerítve szabályosságra.
Ha a húzódzkodást párhuzamos fogással végezzük, vagy háromszöggel, ügyeljünk arra, hogy a csípőnket próbáljuk minél jobban feltolni.
Melyik részét dolgoztatjuk meg a hátnak ezzel a gyakorlattal?
Ez a nagyszerű alapgyakorlat kiváló szélesítő, tehát a széles hátizmokat kiválóan fejleszti, de mivel nagy súllyal végezzük, ezért vastagítja is a keresztmetszetet, tehát nem csak szélesít, hanem keresztmetszetet is növel.
Melyik részét dolgoztatjuk meg a hátnak ezzel a gyakorlattal?
Ez a nagyszerű alapgyakorlat kiváló szélesítő, tehát a széles hátizmokat kiválóan fejleszti, de mivel nagy súllyal végezzük, ezért vastagítja is a keresztmetszetet, tehát nem csak szélesít, hanem keresztmetszetet is növel.
Valahol olvastam, hogy nem ajánlatos nyak mögé húzással kezdeni az edzést. Mi a véleményed erről?
Esetleg annyi alapja lehet, hogy még nincs bemelegedve a vállízület, és a nyakmögéhúzás terheli, és kicsit kifordítja a vállízületet. Én utoljára szoktam rakni ezt a gyakorlatot, addigra biztosan be van melegedve.
Esetleg annyi alapja lehet, hogy még nincs bemelegedve a vállízület, és a nyakmögéhúzás terheli, és kicsit kifordítja a vállízületet. Én utoljára szoktam rakni ezt a gyakorlatot, addigra biztosan be van melegedve.
A jó szaktudással rendelkező személyi edző a megfelelő mennyiségű vízbevitel fontosságára is megtanítja ügyfeleit!
Következő gyakorlat a csigás evezés. Később több evező gyakorlatot is végzek, azért teszem előre a csigás megoldást, mert ezzel megfelelően bemelegíthetjük a gerincmerevítő izmokat, a derekat, és ezután már nyugodtan mehetünk nagyobb szabad súllyal evezni. Nem kell tartani majd a sérüléstől.
Az arcáról később úgy tűnt, túllépte a bemelegítés kereteit
Az első sorozatot azért itt is magas ismétlésszámmal végzem. Az ezt követőknél már megpakolom a gépet, amennyire csak tudom. Fontos, hogy ügyeljünk a tiszta végrehajtásra. Ne átlendítsük a súlyt, hanem próbáljuk tisztán izomból húzni. Amikor hátrahúzzuk a súlyt, akkor a függőleges tartásnál ne dőljünk tovább. Ha elértük a függőleges tartást homorítsunk be, ahogy tudunk, de ne dőljünk tovább, a mozdulatsor negatívba ne menjen át.
Két végletet látni a termekben, van, aki úgy berántja a gépet, mint egy motoros fűrészt, van, aki meg úgy ül, mint aki karót nyelt. Hol a helyes végrehajtás?
Azért hívják evezésnek, mert tulajdonképpen az evező mozdulatot utánozza. Utána kell menni a súlynak, „kötelező” is, hogy a súly kihúzza a hátat, hogy minél jobban megnyúljon az izom. Tehát a teljes mozgástartományt ki kell használnunk, de amikor behúzzuk a súlyt, akkor ügyelni kell, hogy negatívba ne forduljon át a gyakorlat, vagyis ne dőljünk függőlegesnél tovább.
Döntött törzsű evezés rúddal a kedvenc hátgyakorlatom. Szerintem a legjobb hátizomtömeg-növelő gyakorlat, ami létezik. Inkább keresztmetszetre vastagítja a hátat, de úgy gondolom, hogy minél vastagabb keresztmetszetű egy hát, ha megfeszítjük, kihúzzuk, annál szélesebbé is válik egyúttal. Itt is ki kell emelni, hogy tiszta izommunkából dolgozzunk. Nyilván ha olyan súlyra megyünk, akkor lehet majd kicsit csalni, de lehetőleg ne olyan súlyt válasszunk, ami a derekunkat szétgyilkolja, próbáljunk a szabályosságnál maradni. Sokan végzik ezt a gyakorlatot dobogón, mély lehajlással. Szerintem ez veszélyes, hiszen nagyon megnyitja a gerincet. Én inkább dobogó nélkül végzem, úgy, hogy vízszintes tartásig dőlök előre, és amikor felhúzom a súlyt, akkor kissé felemelem a vállam, így tudom behúzni hashoz a rudat. Így a gerinc és a derék védve marad.
Csinos a karkötőd!
Gurtni… Azért használom, mert van, hogy olyan súlyra megyek fel, hogy az alkarom már nem bírja tartani; kifordulna a rúd a kezemből. Így nagyobb súlyt is „meg tudok rángatni”, lehetőségem van maximális súllyal biztonságosan dolgozni.
Akkor azért szoktad az alkarodat edzeni?
Igen, tinédzser koromban… (nevet)
A második szabadsúlyos evezés dupla fordított fogással történik. Az egyik eltérés az előző gyakorlathoz képest az, hogy a tenyerünk előre néz, hiszen fordítva fogjuk a rudat. A másik, hogy ezúttal negyvenöt fokos szögben tartjuk a testünket, viszont onnan nem mozdulunk. Így húzzuk be köldök magasságba a súlyt.
Gurtni… Azért használom, mert van, hogy olyan súlyra megyek fel, hogy az alkarom már nem bírja tartani; kifordulna a rúd a kezemből. Így nagyobb súlyt is „meg tudok rángatni”, lehetőségem van maximális súllyal biztonságosan dolgozni.
Akkor azért szoktad az alkarodat edzeni?
Igen, tinédzser koromban… (nevet)
A második szabadsúlyos evezés dupla fordított fogással történik. Az egyik eltérés az előző gyakorlathoz képest az, hogy a tenyerünk előre néz, hiszen fordítva fogjuk a rudat. A másik, hogy ezúttal negyvenöt fokos szögben tartjuk a testünket, viszont onnan nem mozdulunk. Így húzzuk be köldök magasságba a súlyt.
Az előzőnél hova húztad be?
Ott is szintén köldökhöz. A fordított fogású evezés a hátizomnak inkább a felső területét, a lapockával egyvonalban fekvő izmokat edzi, emellett pedig a trapéz belső részét. Ahogy mondtam, az első gyakorlatnál is köldök magasságig húztam, de mivel ott a törzs sokkal erősebben döntött, ezért inkább a széles hátizomnak az alsó és belső részét vastagítja.
A végére hátizom edzéshez is szettet szoktam berakni. Két gyakorlatot raktam össze, a tarkóra lehúzást és a kihomorítást, más néven hiperhajlást. A csigás tarkóra lehúzással a széles hátizom részt és a lapocka körüli részt edzem. Nagyon ügyelek ennél a gyakorlatnál a koncentrációra: mindig azt képzelem végrehajtás alatt, hogy a hátam olyan, mint egy fonott kalács. Ahogy húzom, éppen úgy domborodnak az izmok, mint egy fonott kalács.
Ez a kalácsdolog a versenyzői időszakból maradt vissza. Amikor ezt a gyakorlatot hajtottam végre mindig a hátsó dupla bicepsz pózra gondoltam. Ott is az volt a lényeg, hogy a hátnak nem csak a széles, hanem a felületi izomzatát is pontozták. Nekem ez az egyik legjobb pózom volt, így mindig is imádtam a tarkóra lehúzás gyakorlatot.
Amikor homorítok, akkor pedig végig a gerincmerevítőre koncentrálok. Nagyon sokan ott rontják el, hogy full egyenes gerinccel hajtják végre a gyakorlatot, pedig éppen az a lényeg, hogy teljes hosszában megdolgozzuk a gerincmerevítőt. Amikor lefelé megyünk, akkor a fejünkkel kezdjük a leengedést és, mintha egy hullámot vinnénk végig a hátunkon, folyamatosan engedjük le a felsőtestet. Ugyanígy visszafelé: előbb a derekunk, aztán a hátközép, a hát felső része, majd a legvégül a fejünket emeljük ki. Fontos, hogy a vízszintes tartásnál jobban homorítsunk ki! Így a gerincmerevítő izmokat szépen megdolgoztatjuk.
Ha nem így teszünk, hanem például teljesen egyenes háttal dolgozunk, akkor csak a hát alsó része vesz részt a munkában, és főleg a combbicepsz és a farizom fog dolgozni.
Ha nem így teszünk, hanem például teljesen egyenes háttal dolgozunk, akkor csak a hát alsó része vesz részt a munkában, és főleg a combbicepsz és a farizom fog dolgozni.
Ha már a koncentrációról volt szó. A hátedzésről általánosságban elmondható, szerintem, hogy az emberek nagy részének itt a leggyengébb az izom-agy kapcsolatuk. Már csak azért is mondom, mert más izomcsoportnál viszonylag jól el tudják különíteni az egyes részeket, hogy melyik gyakorlat melyik területet dolgozza meg leginkább.
Igen… éppen azért, mert ez a hátsó részünk, még a tükörben sem tudjuk nézni. Az alkart, könyöktől az ujjainkig próbáljuk meg úgy elképzelni, hogy az csak egy kampó. Amikor húzunk, próbáljunk arra koncentrálni, hogy mi a könyökünket húzzuk, nem magát a súlyt. Így kikapcsoljuk az alkart, a bicepszet a gyakorlatból, a hátizmot fogjuk izoláltan edzeni, idővel pedig rá fogunk érezni, hogy melyik gyakorlatnál melyik részt dolgozzuk. Ezért is fontos, hogy kezdetben megtanuljuk, hogy melyik gyakorlat hová megy, másrészt, hogy szabályosan dolgozzunk, különben soha az életben nem fogunk ráérezni, hogy mi hová megy.
Vagy használjunk visszapillantó tükröt, nem? Szóval most csuklyázni fogsz. Mindenki hát napon edzi a csuklyás izmot. Én nemrég átraktam váll napra a trapéz izmot, hülyeség volt?
A vállizomhoz még odaillik, hiszen a tapadási pontok kapcsolódnak. Én inkább háttal szeretem együtt edzeni. A trapézizom majdnem a hátunk közepéig letapad, és a hátazás végére a trapéz kellően be van melegedve, nyugodtan használhatunk irdatlan súlyokat sérülés veszélye nélkül.
Vállvonogatást végzek elsőként rúddal. Itt az erőállapottól függetlenül le kell rendesen terhelni a trapéz izmot, mivel nagyon sokat elbír. De, ahogy előbb említettem a hátazás miatt már kellően bemelegedett, és fáradt is, így tehát olyan terhelést már nem fog bírni, mint egyébként. De annyi éppen elég lesz, hogy kivégezzük. Figyeljünk, hogy tisztán izomból húzzuk a vállakat felfelé, és a legfontosabb, hogy lefelé ne ejtsük a súlyt, hanem szintén a csuklyás izom terhelésével szépen lefelé engedjük azt.
Igen… éppen azért, mert ez a hátsó részünk, még a tükörben sem tudjuk nézni. Az alkart, könyöktől az ujjainkig próbáljuk meg úgy elképzelni, hogy az csak egy kampó. Amikor húzunk, próbáljunk arra koncentrálni, hogy mi a könyökünket húzzuk, nem magát a súlyt. Így kikapcsoljuk az alkart, a bicepszet a gyakorlatból, a hátizmot fogjuk izoláltan edzeni, idővel pedig rá fogunk érezni, hogy melyik gyakorlatnál melyik részt dolgozzuk. Ezért is fontos, hogy kezdetben megtanuljuk, hogy melyik gyakorlat hová megy, másrészt, hogy szabályosan dolgozzunk, különben soha az életben nem fogunk ráérezni, hogy mi hová megy.
Vagy használjunk visszapillantó tükröt, nem? Szóval most csuklyázni fogsz. Mindenki hát napon edzi a csuklyás izmot. Én nemrég átraktam váll napra a trapéz izmot, hülyeség volt?
A vállizomhoz még odaillik, hiszen a tapadási pontok kapcsolódnak. Én inkább háttal szeretem együtt edzeni. A trapézizom majdnem a hátunk közepéig letapad, és a hátazás végére a trapéz kellően be van melegedve, nyugodtan használhatunk irdatlan súlyokat sérülés veszélye nélkül.
Vállvonogatást végzek elsőként rúddal. Itt az erőállapottól függetlenül le kell rendesen terhelni a trapéz izmot, mivel nagyon sokat elbír. De, ahogy előbb említettem a hátazás miatt már kellően bemelegedett, és fáradt is, így tehát olyan terhelést már nem fog bírni, mint egyébként. De annyi éppen elég lesz, hogy kivégezzük. Figyeljünk, hogy tisztán izomból húzzuk a vállakat felfelé, és a legfontosabb, hogy lefelé ne ejtsük a súlyt, hanem szintén a csuklyás izom terhelésével szépen lefelé engedjük azt.
Ha bebonyolítom az irányokkal, mindig összezavarodok. Itt merre, hogyan? Húzzuk kicsit hátra is a vállakat?
Nem, itt csak simán felfelé. Van egy olyan verzió, amikor a hát mögött fogjuk a súlyt, ott már nem csak a vállat, hanem a könyököt is kell emelni. Ha kézi súlyzóval végezzük, akkor test mellett húzzuk a súlyzót és csak felfelé emeljük a vállat. Van a vállkörzés, ez a következő gyakorlat. Ekkor a vállízületet forgatjuk hátra, illetve előre. Egy oda-vissza mozdulatsort számítunk egy ismétlésnek. Ennél a gyakorlatnál a teljes trapézizmot megdolgoztatjuk, nem csak a felső tájékot, hanem egészen lent a gerinc mentén, a belső részt is.
És, ha folyamatosan előre, vagy hátra körzünk?
Annak semmi értelme szerintem. Éppen azzal dolgozod meg az egész trapéz izmot, hogy előre is, hátra is viszed a súlyt. Amikor hátra viszed és hátul leengeded a súlyt nagyon kell ügyelni, hogy ugyanott vidd fel, majd előre. Olyan súlyt kell választani, hogy teljes szabályossággal dolgozhassunk a legkisebb berántás nélkül.
Hasizmot kötelező mindig a hát napra tenni, vagy oda is. Itt szintén a gerincre térünk vissza. A hátizom erősítésénél a gerincet hátra felé húzzuk, ezért mindenképpen javasolt egy ellentétes mozgássorozat is, ami a hasizom lenne. Ez a két izomcsoport, a hát és a has fogja körbe a gerincet…
2007. 10. 18.
A következő részben a hasizom edzéséről olvashattok...
2007. 10. 18.
| doringo1 | 2013-01-24 19:31:02 |
-
VI. AerobiCamp 2011. fotógaléria -
Aerobik Maraton, 2011. fotógaléria -
Fitness Company Tavaszi Kongresszusa 2011 -
NIVEA Fitness Tour, 2011. Budapest, 3. fotógaléria -
NIVEA Fitness Tour, 2011. Budapest, 2. fotógaléria -
NIVEA Fitness Tour, 2011. Budapest, 1. fotógaléria -
Ötödik Coca-Cola Testébresztő 2011 fotó galéria -
TESCO FittAréna 2010 fotó galéria II -
TESCO FittAréna 2010 fotó galéria -
Biopont Őszi Országjáró Fitnesz Turné - Oxygen Újpest -
Avon Test és Lélek Nap 2010 -
Fitness Company Őszi Kongresszus 2010 -
Jógafesztivál 2010. szeptember 12. -
V. AerobiCamp 2010 fotógaléria vasárnap -
V. AerobiCamp 2010 fotógaléria szombat 3. -
V. AerobiCamp 2010 fotógaléria szombat 2. -
V. AerobiCamp 2010 fotógaléria szombat 1. -
AerobiCamp 2010 fotó galéria péntek -
Strike Zone Enrico Olivierivel - fotó galéria -
VI. Nike MoveYa! Day 2010 fotó galéria III. -
VI. Nike MoveYa! Day 2010 fotó galéria II. -
VI. Nike MoveYa! Day 2010 fotó galéria -
Keleti Andrea táncművész és férje Kovács Zoltán edzése Tatarek Rezsővel - fotó galéria -
TESCO FittAréna - 2009. galéria II. -
TESCO FittAréna - 2009. galéria I. -
IV.Aerobicamp - 2009. vasárnap fotó galéria -
IV. Aerobicamp - 2009. szombat fotó galéria -
IV. Aerobicamp - 2009. péntek fotó galéria -
Adidas Yoga és Pilates Day 2009. V. 10. -
IV. Tavaszi Aerobik, Pilates és Cycling Kongresszus -
Coca Cola testébresztő aerobic nap 2009. galéria II. -
Coca Cola testébresztő aerobic nap 2009. galéria I. -
V. Nike Move Ya Day - 2009. galéria IV. -
V. Nike Move Ya Day - 2009. galéria III. -
V. Nike Move Ya Day - 2009. galéria II. -
V. Nike Move Ya Day - 2009. galéria I. -
Fittaréna - 2008. november 22. fotó galéria II. -
Fittaréna - 2008. november 22. fotó galária I. -
Kellogs - Optiwell Fitbalance Egészség és Wellness nap - Fotó Galéria - 2008. november 8. Bonus -
Kelloggs - Optiwell Fitbalance Egészség és Wellness nap - Fotó Galéria - 2008. november 8. (2. rész) -
Kelloggs - Optiwell Fitbalance Egészség és Wellness nap - Fotó Galéria - 2008. november 8. -
III. AEROBICAMP, 3. nap -
III. AEROBICAMP, 2. nap, White Party -
III. AEROBICAMP, 2. nap -
III. AEROBICAMP, 1. nap -
III. AEROBICAMP, 1. nap, Hollywood Superstar Party -
Fitbalance Egészség és Életmód Nap 2008. -
Testépítő és Klasszikus Testépítő Magyar Kupa 2008 - Fitness Modell, Fitness Forma -
Testépítő és Klasszikus Testépítő Magyar Kupa 2008. -
2. Canderel Yoga & Wellness Day -
III. Tavaszi Aerobik és Cycling Kongresszus -
Coca-Cola Testébresztő Aerobik Maraton II. rész -
6. Coca-Cola Testébresztő Aerobik Maraton I. rész -
IV.Move ya day 2007 -
Fitparádé 2007; Yaxeni Oriquen, Toney Freeman, Timea Majorova -
Fitness Company Aerobic Kongresszus -
Nativa Fittnap 2007
