Keress:
Címkék 
Edzőterem
Hátedzés La Llave Alexszel!
Speciális hátedzés 6 hát gyakorlattal és egy plusz bicepsz gyakorlattal La Llave Alex testépítővel
Ajánló:
Kutatással igazolva: súlyzót és futópadot a nőknek!
Összes testépítés cikk listázása
Recept
Töltött cukkini paradicsomágyon
Gyorsan elkészíthető recept cukkíniből, ricottából és paradicsomból
Ajánló:
Házi készítésű vitaminbomba
Összes recept listázása
Gyorsan elkészíthető recept cukkíniből, ricottából és paradicsomból
Ajánló:
Házi készítésű vitaminbomba
Összes recept listázása
Sztárfitnesz
Hírességek edzői
Ünnepelt filmsztárok, TV-és személyiségek, producerek, énekesek megbecsült segítői a személyi edzők. Nem könnyű a feladatuk, hiszen az edzéstervek összeállítása mellett motiválni is kell vendégeiket.
Ajánló:
Jennifer Aniston 41 évesen és fitten
Összes SztárFitnesz cikk listázása
Ünnepelt filmsztárok, TV-és személyiségek, producerek, énekesek megbecsült segítői a személyi edzők. Nem könnyű a feladatuk, hiszen az edzéstervek összeállítása mellett motiválni is kell vendégeiket.
Ajánló:
Jennifer Aniston 41 évesen és fitten
Összes SztárFitnesz cikk listázása
Fogyókúra
Elhízás és genetika
Egy friss kutatás szerint a szülők életmódja meghatározza, hogy hajlamosak leszünk-e az elhízásra. A megoldás mégis a kezünkben van, sőt felelősek vagyunk gyermekeink egészségéért is...
Ajánló:
Óvjuk a gyerekeket az elhízástól!
Összes fogyókúra cikk listázása
Egy friss kutatás szerint a szülők életmódja meghatározza, hogy hajlamosak leszünk-e az elhízásra. A megoldás mégis a kezünkben van, sőt felelősek vagyunk gyermekeink egészségéért is...
Ajánló:
Óvjuk a gyerekeket az elhízástól!
Összes fogyókúra cikk listázása
Csatlakozz!
Mozgás
Izzadjunk Hajnival! - Jelszavaink valának: formás comb és popsi!
Csajok, azt hiszem, hogy a legtöbb félreértést a láb és a popsi edzésénél kell eloszlatnunk. Talán azért is van így, mert ezzel a két testrésszel rengeteget foglalkozunk, rengeteget küzdünk esztétikus formájuk kialakításért, tehát egyértelmű, hogy itt tudunk a legtöbbet tévedni. Arra már most felhívnám a figyelmet, hogy ne menjünk el azzal az elgondolással az edzőtermekbe, hogy formásabb feneket vagy combot szeretnénk, és ezért semmi mással nem foglalkozunk az edzés alatt.
Hogy miért nem ajánlom ezt, arra számtalan okot lehetne adni. Elsősorban megjegyezném, hogy egész testünknek szüksége van mozgásra, fittségre, feszességre, egészségre. Aztán: hogy biztonsággal, húzódások nélkül edzhessünk egy testrészre, ahhoz elengedhetetlen feltétel, hogy a többi is jó kondiban legyen. Esztétikus külsőről beszélünk – ebből a megfontolásból azt hiszem egyértelmű, hogy a formás lábakhoz és popsihoz vékony derék, szép vállak, és feszes karok illenek.
A nagy tévedés
Számtalan tévedés van testformálással kapcsolatban, de mind közül kiemelkedik egy. Legtöbben úgy gondolják, hogy egy kemény fogyókúrába kezdve, azt sikeresen végrehajtva szép fenékre és combra tehetnek szert. Gondoljunk csak bele! Ott van genetikánk, aminek köszönhetően jelentős felesleget raktározunk magunkon, és kisebb arányban izomrostot, mint amennyivel a férfiak büszkélkedhetnek. Szöveteink lazábbak, izmaink jóval satnyábbak is, mint férfi társainké. Ebből akarunk mi ropogós combot, gömbölyű feneket. Ez lehetséges! De mi történik, ha mindössze fogyózunk? Az alultápláltság és mozgáshiány miatt csak még lazábbak lesznek a szöveteink, talán még a bőrünk is csúnyább lesz, és az a kevés izomszövet is leépül, amivel eddig rendelkeztünk és ami némi tartást eddig adott a fenekünknek vagy a combunknak. Ez azért is van így, mert a szervezet a legkönnyebben az izmoktól tudja elvonni az erőforrást. Fenekünk, combunk méretben lehet, hogy csökken, de ettől még a centiméterszalag sem lesz boldogabb. Mi sem, ha még lógósabb fenekekre, még petyhüdtebb, ernyedtebb combokra teszünk szert.
Mit kell akkor tennünk?
Megint csak ismételni tudom önmagam: edzés és helyes táplálkozás! Egyik sem jelent eredményt a másik nélkül. Irány az edzőtermekbe, formáljuk át testünket, hiszen ez volna a cél! A valós munkát igénylő súlyokkal szedjünk magunkra izmot, amivel végre olyan szövettípus kerül a testünkre, mely feszes, formás, esztétikus külsőt eredményez az adott testrészen. Ügyeljünk a táplálkozásra, hogy testünkben létrejöhessen a minőségi változás és a rendszeres kardioedzések és a fentiek együttes eredményével lassan szabaduljunk meg az éppen építendő izomzatot fedő testzsírtól. Mi lesz az eredmény? Az a külső, amire vágytunk, csak éppen saját kényelmünk miatt hittünk a kényelmes megoldásokban, ahelyett, hogy rendszeresen mozogtunk, és egészségesen táplálkoztunk volna.
Guggolás
Alapgyakorlat! Mit nevezünk alapgyakorlatnak? Azokat a mozgásformákat, melyek általánosan megdolgoztatják az adott testrészt, izomcsoportot. Kevés hölgyet látni guggolni az edzőtermekben, fitneszközpontokban, pedig ez a gyakorlat jelenti majd lábedzésünk, lábformálásunk alapját. És ami nagyon fontos: a fenék formálásának legfontosabb forrását is a guggolás jelenti. A helyes guggolással a combot minden irányból megdolgoztathatjuk, tehát küzdenek a combfeszítő, a combhajlító izmok is, dolgoznak azok is, melyekre számtalan combközelítő és combtávolító ismétlést végzünk, talán feleslegesen. Dolgozik emellett még a fenék is. Ha megfigyelünk egy testépítő férfit egy bemutatón, akkor azt láthatjuk, hogy feneke csupa izom, és mindenek előtt olyan formás, hogy a legtöbb lány irigykedni kezd. Amikor diétán kívüli időszakban felesleget szednek magukra, akkor is gömbölyű, feszes, irigylésre méltó hátsóval közlekednek. Ez a kidolgozott izomzatnak, a diétának és nem utolsó sorban a guggolásnak köszönhető. Tehát minden hölgynek melegen ajánlom, hogy változtassa meg könnyed edzéstervét és végezzen valós lábedzést.
A szabadon végrehajtott klasszikus guggolást szándékosan nem mutattam be. Úgy gondolom, hogy ehhez ki kell kérnünk hozzáértő véleményét, segítségét. Összetett mozgásforma és a helyes, hatékony végrehajtásához gyakorlásra van szükség. Itt van azonban az erőkeret, melyben mozgásunk némileg kontrollálva van, de itt is sok mindenre kell ügyelnünk. Ha még több segítséget szeretnénk biztosítani, akkor magunk alá tehetünk egy padot. A guggolásnak ugyanis úgy kell kinéznie, mintha le akarnánk ülni. A paddal gyakorolhatjuk ezt a célt, valamint biztonságérzetet is nyújthat, bár a kezdők bizonyára olyan súlyt választanak, amivel könnyedén tudnak dolgozni. A keretben guggolva a hátunk is kap egyfajta tartást, így segítségünk lesz a leggyakoribb hiba kikerülésére, amikor is hátból guggolunk, tehát túlságosan nagy terhelést kap a hát, kevesebbet a comb és a fenék. Ettől függetlenül itt előkerül, amit korábban jegyeztem meg: minden testrészünket formában kell tartanunk a sérülések elkerülése miatt.
Ha a lábainkat előrébb helyezzük a test vonalánál, és ezt tartjuk kezdő pozíciónak, akkor nagyszerűen tudjuk fenékből indítani a gyakorlatot, vagyis ügyelni arra, hogy leülésszerű legyen a guggolásunk. Ez a testtartás pedig kiemelten segít minket abban, hogy a guggolás alaposan megdolgoztassa a fenék izomzatát. Nem csak tanulóeszköznek tartom a keretben guggolást, nekem jobban be is vált, mint a szabadon guggolás, tehát ha valakinek működik, akkor nem kell feltétlenül áttérnie a szabad formához. A szabályos végrehajtáshoz annyit jegyeznék meg, hogy nem kell túl mélyre guggolnunk, valamint a felső pozíciónál nem kell teljesen kiegyenesíteni a lábunkat; nem kell elérni azt a pontot, ahol már ízületből tartjuk a saját súlyunkat.
Kitörés
A keretben aztán számtalan variációt hajthatunk végre a hagyományos guggolást alapul véve. Állhatunk szűkebb terpeszben, szélesebben, attól függően, hogy a combunk belső vagy külső felét akarjuk jobban megdolgozni. De ide sorolhatunk egy különleges gyakorlatot is. Ez tulajdonképpen egy kitörés, aminél a hátsó lábunkat alátámasztjuk valamivel. Kiváló gyakorlat a comb és a fenék célirányos megdolgoztatására, hölgyeknek kiemelten ajánlom. Azért is tudjuk vele jobban megdolgozni a fenék és a láb izmait, mert a különleges testhelyzet miatt a hátról jobban levesszük a terhelést, tehát még annyira sem tudunk háttal besegíteni a gyakorlatba, mint guggolásnál.
Kitörés, súly a lábak között
A kitörés szabályos végrehajtásánál ügyelnünk kell arra, hogy a térdünket vigyük le egészen a földig, ne rugózzunk, koncentráljunk az izommunkára. Ne döntsük a törzset, a súlypont maradjon a középpontban, tehát a testünk vonalában. Ennek a súlypontnak a megtartásában talán segít a következő gyakorlat.
Hátralendítés
Ezzel a gyakorlattal izoláltan, speciálisan tudjuk előidézni a farizom összehúzódását. Fenekünk formáját elsősorban a genetikánk határozza meg. Az afrikai hölgyek fenekét szoktuk pozitív mintának tekinteni, az ő kerek fenekük formáját elsősorban a szerencsés izomtapadás adja. Ha mi kerekíteni szeretnénk a hátsónkon, akkor egyértelmű, hogy csak az izomtömeg növelése, és az izom/testzsír arány átformálása a célravezető módszer. Ha ezt elfogadjuk, akkor tény, hogy a 40-50 ismétléssel végrehajtott fenékgyakorlatok mit sem érnek, mivel ilyen ismétlésszámmal nem tudunk hatékonyan izomtömeget formálni. Emellett ismét figyelmeztetnem kell arra, hogy nincs lokális zsírégetés, tehát ha mi végtelen fenékgyakorlatot végzünk, akkor nem feltétlenül a fenekünkről fogunk fogyni. A fogyás helyét, vagyis, hogy honnan használunk fel elraktározott energiát, saját genetikai kódunk fogja megszabni. Tehát végezzünk keményebb szetteket, használjunk nagyobb súlyt és alacsonyabb ismétlésszámot – legyen feszes izomtömeg a fenéken, diétával pedig lassan szabaduljunk meg a zsírrétegtől. Visszatérve a korábbiakra: még mindig igaz, hogy az igazi izomtömeget a fenéken, tehát a kerek feneket a guggolás fogja számunkra biztosítani, és csak kevésbé a speciális fenékgyakorlatok.
Lábnyújtó/lábhajlító
Az alapgyakorlatoktól eltérően lehetőségünk van izoláltan edzeni a comb elülső részét és a comb hátsó részét is, vagyis a combfeszítő és a combhajlító izmokat. A lábnyújtó géppel a combunk elülső részét edzhetjük, az állva- vagy fekvehajlító gépekkel pedig a comb hátsó részét. A második csoport a fenék izmait is megdolgoztatja. Bármelyiket hajtsuk is végre, a szabályossághoz az alaptézis: azt kell éreznünk, hogy a választott izomrost dolgozik igazán. A súlyt ne leejtsük, hanem az úgynevezett negatív szakaszban is az adott izomból dolgozzunk, vagyis tartva engedjük le a súlyt. Az egész mozgássor alatt azt kell éreznünk, hogy az adott izomcsoporttal dolgozunk. Mindkét gyakorlatnál ügyeljünk a teljes izomösszehúzódásra és ezeken a pontokon tartsuk ki egy pillanatra a mozdulatot.
Ne lepődjünk meg a fájdalomtól! Természetesen fokozatosan kell ismerkednünk a súlyzós edzéssel, de ha már gyakorlottabbak vagyunk, akkor is úgy kell edzenünk, hogy izmainktól visszajelzést kapjunk az alapos edzésről. Ha semmit sem érzünk a combunkban, olyan állapotban van, mint edzés előtt, akkor nem sokat ért a munkánk és ez ránk, lányokra éppúgy vonatkozik, mint a férfiakra.
Merevlábas felhúzás
Ezzel a gyakorlattal célirányosan tudjuk edzeni a lábhajlító izmunkat, tehát a comb hátsó felét, valamint ez a gyakorlat is megdolgoztatja a feneket. Nagyon szépen meg tudjuk nyújtani a comb hátsó izmait és erős összehúzódást tudunk elérni. Figyelnünk kell azonban, hogy ne hátizomból hajtsuk végre a gyakorlatot, mert úgy sem a combunk, sem a fenekünk nem formálódik majd. Ezt úgy tudjuk megoldani, hogy nem lehajlásra gondolunk, hanem a rudat a lábunk előtt engedjük le és a fenekünket hátra toljuk. Mivel nem nyújtani akarunk, hanem az izomzatot dolgoztatni, ezért nem egyenes lábbal hajtjuk végre a gyakorlatot, hanem kissé hajlítva hagyjuk a térdet.
Jujj! Hol marad a kedvenc combközelítő/combtávolító???
Ha edzőteremben hölgyet lábazni látunk, akkor leginkább a combközelítő/combtávolító gépen dolgoznak. Rendkívül magas ismétlésszámmal, kevés koncentrációval, elegáns testtartással, legrosszabb esetben újságot olvasva. Persze mindenkinek magának kell eldöntenie, hogy mennyire akarja komolyan venni teste formálását, az edzést, de azt kijelenthetem, hogy ezeknek a gyakorlatoknak nem sok eredménye van. Legalábbis a cél szempontjából. Ha a célunk a formás, feszes lábak elérése, akkor feleslegesen fáradunk 50 ismétléssel a tárogató gépen. A comb belső izomzata rendkívül kicsi a többi részhez képest, tehát magát az adott izomköteget nem kell ilyen nagy figyelemben részesíteni, mozgatni tudjuk kellő mértékben guggolással, kitöréssel is. Ha valaki úgy érzi, hogy arrafelé, tehát a combja felső-belső részén, valamint a külső részén túl sok felesleg van, az szintén ne töltse azzal az időt, hogy végtelen számú ismétlést hajt végre ezeken a gépeken. Nem fog eredményt elérni. Talán a felesleg alá beépül egy kis izom is, eredményként vastagabbnak látszik majd a comb. Ahogy mondtam, nem ott fogunk fogyni, ahol a gyakorlatot végezzük, mivel lokális zsírégetés nem létezik. Hogy honnan fogyunk, az a genetikánkban kódolt. Nagy szerencsével történhet ilyen, de nem jellemző.
Ehelyett diétázzunk, ami nem koplalást jelent!Építsünk izomzatot, hogy ez a feszes szövetrész adja meg lábunk formáját, tartását és fokozatosan szabaduljunk meg a feleslegtől. Ha valaki külön figyelmet szeretne adni a comb belső és külső izomzatának, az egyáltalán nem gond, sőt előnyös. De felejtsük el azt a rossz beidegződést, hogy rettenetesen magas ismétlésszámmal minden erőlködés és koncentráció nélkül fél óráig belső- vagy külsőcombozunk. Ne ez tegye ki a lábedzés, a lábformálás nagyobbik részét!
Hogy miért nem ajánlom ezt, arra számtalan okot lehetne adni. Elsősorban megjegyezném, hogy egész testünknek szüksége van mozgásra, fittségre, feszességre, egészségre. Aztán: hogy biztonsággal, húzódások nélkül edzhessünk egy testrészre, ahhoz elengedhetetlen feltétel, hogy a többi is jó kondiban legyen. Esztétikus külsőről beszélünk – ebből a megfontolásból azt hiszem egyértelmű, hogy a formás lábakhoz és popsihoz vékony derék, szép vállak, és feszes karok illenek.
A nagy tévedés
Számtalan tévedés van testformálással kapcsolatban, de mind közül kiemelkedik egy. Legtöbben úgy gondolják, hogy egy kemény fogyókúrába kezdve, azt sikeresen végrehajtva szép fenékre és combra tehetnek szert. Gondoljunk csak bele! Ott van genetikánk, aminek köszönhetően jelentős felesleget raktározunk magunkon, és kisebb arányban izomrostot, mint amennyivel a férfiak büszkélkedhetnek. Szöveteink lazábbak, izmaink jóval satnyábbak is, mint férfi társainké. Ebből akarunk mi ropogós combot, gömbölyű feneket. Ez lehetséges! De mi történik, ha mindössze fogyózunk? Az alultápláltság és mozgáshiány miatt csak még lazábbak lesznek a szöveteink, talán még a bőrünk is csúnyább lesz, és az a kevés izomszövet is leépül, amivel eddig rendelkeztünk és ami némi tartást eddig adott a fenekünknek vagy a combunknak. Ez azért is van így, mert a szervezet a legkönnyebben az izmoktól tudja elvonni az erőforrást. Fenekünk, combunk méretben lehet, hogy csökken, de ettől még a centiméterszalag sem lesz boldogabb. Mi sem, ha még lógósabb fenekekre, még petyhüdtebb, ernyedtebb combokra teszünk szert.
Ne feledkezzünk meg a bemelegítésről!
Mit kell akkor tennünk?
Megint csak ismételni tudom önmagam: edzés és helyes táplálkozás! Egyik sem jelent eredményt a másik nélkül. Irány az edzőtermekbe, formáljuk át testünket, hiszen ez volna a cél! A valós munkát igénylő súlyokkal szedjünk magunkra izmot, amivel végre olyan szövettípus kerül a testünkre, mely feszes, formás, esztétikus külsőt eredményez az adott testrészen. Ügyeljünk a táplálkozásra, hogy testünkben létrejöhessen a minőségi változás és a rendszeres kardioedzések és a fentiek együttes eredményével lassan szabaduljunk meg az éppen építendő izomzatot fedő testzsírtól. Mi lesz az eredmény? Az a külső, amire vágytunk, csak éppen saját kényelmünk miatt hittünk a kényelmes megoldásokban, ahelyett, hogy rendszeresen mozogtunk, és egészségesen táplálkoztunk volna.
Guggolás
Alapgyakorlat! Mit nevezünk alapgyakorlatnak? Azokat a mozgásformákat, melyek általánosan megdolgoztatják az adott testrészt, izomcsoportot. Kevés hölgyet látni guggolni az edzőtermekben, fitneszközpontokban, pedig ez a gyakorlat jelenti majd lábedzésünk, lábformálásunk alapját. És ami nagyon fontos: a fenék formálásának legfontosabb forrását is a guggolás jelenti. A helyes guggolással a combot minden irányból megdolgoztathatjuk, tehát küzdenek a combfeszítő, a combhajlító izmok is, dolgoznak azok is, melyekre számtalan combközelítő és combtávolító ismétlést végzünk, talán feleslegesen. Dolgozik emellett még a fenék is. Ha megfigyelünk egy testépítő férfit egy bemutatón, akkor azt láthatjuk, hogy feneke csupa izom, és mindenek előtt olyan formás, hogy a legtöbb lány irigykedni kezd. Amikor diétán kívüli időszakban felesleget szednek magukra, akkor is gömbölyű, feszes, irigylésre méltó hátsóval közlekednek. Ez a kidolgozott izomzatnak, a diétának és nem utolsó sorban a guggolásnak köszönhető. Tehát minden hölgynek melegen ajánlom, hogy változtassa meg könnyed edzéstervét és végezzen valós lábedzést.
A szabadon végrehajtott klasszikus guggolást szándékosan nem mutattam be. Úgy gondolom, hogy ehhez ki kell kérnünk hozzáértő véleményét, segítségét. Összetett mozgásforma és a helyes, hatékony végrehajtásához gyakorlásra van szükség. Itt van azonban az erőkeret, melyben mozgásunk némileg kontrollálva van, de itt is sok mindenre kell ügyelnünk. Ha még több segítséget szeretnénk biztosítani, akkor magunk alá tehetünk egy padot. A guggolásnak ugyanis úgy kell kinéznie, mintha le akarnánk ülni. A paddal gyakorolhatjuk ezt a célt, valamint biztonságérzetet is nyújthat, bár a kezdők bizonyára olyan súlyt választanak, amivel könnyedén tudnak dolgozni. A keretben guggolva a hátunk is kap egyfajta tartást, így segítségünk lesz a leggyakoribb hiba kikerülésére, amikor is hátból guggolunk, tehát túlságosan nagy terhelést kap a hát, kevesebbet a comb és a fenék. Ettől függetlenül itt előkerül, amit korábban jegyeztem meg: minden testrészünket formában kell tartanunk a sérülések elkerülése miatt.
Ha a lábainkat előrébb helyezzük a test vonalánál, és ezt tartjuk kezdő pozíciónak, akkor nagyszerűen tudjuk fenékből indítani a gyakorlatot, vagyis ügyelni arra, hogy leülésszerű legyen a guggolásunk. Ez a testtartás pedig kiemelten segít minket abban, hogy a guggolás alaposan megdolgoztassa a fenék izomzatát. Nem csak tanulóeszköznek tartom a keretben guggolást, nekem jobban be is vált, mint a szabadon guggolás, tehát ha valakinek működik, akkor nem kell feltétlenül áttérnie a szabad formához. A szabályos végrehajtáshoz annyit jegyeznék meg, hogy nem kell túl mélyre guggolnunk, valamint a felső pozíciónál nem kell teljesen kiegyenesíteni a lábunkat; nem kell elérni azt a pontot, ahol már ízületből tartjuk a saját súlyunkat.
Kitörés
A keretben aztán számtalan variációt hajthatunk végre a hagyományos guggolást alapul véve. Állhatunk szűkebb terpeszben, szélesebben, attól függően, hogy a combunk belső vagy külső felét akarjuk jobban megdolgozni. De ide sorolhatunk egy különleges gyakorlatot is. Ez tulajdonképpen egy kitörés, aminél a hátsó lábunkat alátámasztjuk valamivel. Kiváló gyakorlat a comb és a fenék célirányos megdolgoztatására, hölgyeknek kiemelten ajánlom. Azért is tudjuk vele jobban megdolgozni a fenék és a láb izmait, mert a különleges testhelyzet miatt a hátról jobban levesszük a terhelést, tehát még annyira sem tudunk háttal besegíteni a gyakorlatba, mint guggolásnál.
Kitörés, súly a lábak között
A kitörés szabályos végrehajtásánál ügyelnünk kell arra, hogy a térdünket vigyük le egészen a földig, ne rugózzunk, koncentráljunk az izommunkára. Ne döntsük a törzset, a súlypont maradjon a középpontban, tehát a testünk vonalában. Ennek a súlypontnak a megtartásában talán segít a következő gyakorlat.
Hátralendítés
Ezzel a gyakorlattal izoláltan, speciálisan tudjuk előidézni a farizom összehúzódását. Fenekünk formáját elsősorban a genetikánk határozza meg. Az afrikai hölgyek fenekét szoktuk pozitív mintának tekinteni, az ő kerek fenekük formáját elsősorban a szerencsés izomtapadás adja. Ha mi kerekíteni szeretnénk a hátsónkon, akkor egyértelmű, hogy csak az izomtömeg növelése, és az izom/testzsír arány átformálása a célravezető módszer. Ha ezt elfogadjuk, akkor tény, hogy a 40-50 ismétléssel végrehajtott fenékgyakorlatok mit sem érnek, mivel ilyen ismétlésszámmal nem tudunk hatékonyan izomtömeget formálni. Emellett ismét figyelmeztetnem kell arra, hogy nincs lokális zsírégetés, tehát ha mi végtelen fenékgyakorlatot végzünk, akkor nem feltétlenül a fenekünkről fogunk fogyni. A fogyás helyét, vagyis, hogy honnan használunk fel elraktározott energiát, saját genetikai kódunk fogja megszabni. Tehát végezzünk keményebb szetteket, használjunk nagyobb súlyt és alacsonyabb ismétlésszámot – legyen feszes izomtömeg a fenéken, diétával pedig lassan szabaduljunk meg a zsírrétegtől. Visszatérve a korábbiakra: még mindig igaz, hogy az igazi izomtömeget a fenéken, tehát a kerek feneket a guggolás fogja számunkra biztosítani, és csak kevésbé a speciális fenékgyakorlatok.
Lábnyújtó/lábhajlító
Az alapgyakorlatoktól eltérően lehetőségünk van izoláltan edzeni a comb elülső részét és a comb hátsó részét is, vagyis a combfeszítő és a combhajlító izmokat. A lábnyújtó géppel a combunk elülső részét edzhetjük, az állva- vagy fekvehajlító gépekkel pedig a comb hátsó részét. A második csoport a fenék izmait is megdolgoztatja. Bármelyiket hajtsuk is végre, a szabályossághoz az alaptézis: azt kell éreznünk, hogy a választott izomrost dolgozik igazán. A súlyt ne leejtsük, hanem az úgynevezett negatív szakaszban is az adott izomból dolgozzunk, vagyis tartva engedjük le a súlyt. Az egész mozgássor alatt azt kell éreznünk, hogy az adott izomcsoporttal dolgozunk. Mindkét gyakorlatnál ügyeljünk a teljes izomösszehúzódásra és ezeken a pontokon tartsuk ki egy pillanatra a mozdulatot.
Ne lepődjünk meg a fájdalomtól! Természetesen fokozatosan kell ismerkednünk a súlyzós edzéssel, de ha már gyakorlottabbak vagyunk, akkor is úgy kell edzenünk, hogy izmainktól visszajelzést kapjunk az alapos edzésről. Ha semmit sem érzünk a combunkban, olyan állapotban van, mint edzés előtt, akkor nem sokat ért a munkánk és ez ránk, lányokra éppúgy vonatkozik, mint a férfiakra.
Merevlábas felhúzás
Ezzel a gyakorlattal célirányosan tudjuk edzeni a lábhajlító izmunkat, tehát a comb hátsó felét, valamint ez a gyakorlat is megdolgoztatja a feneket. Nagyon szépen meg tudjuk nyújtani a comb hátsó izmait és erős összehúzódást tudunk elérni. Figyelnünk kell azonban, hogy ne hátizomból hajtsuk végre a gyakorlatot, mert úgy sem a combunk, sem a fenekünk nem formálódik majd. Ezt úgy tudjuk megoldani, hogy nem lehajlásra gondolunk, hanem a rudat a lábunk előtt engedjük le és a fenekünket hátra toljuk. Mivel nem nyújtani akarunk, hanem az izomzatot dolgoztatni, ezért nem egyenes lábbal hajtjuk végre a gyakorlatot, hanem kissé hajlítva hagyjuk a térdet.
Jujj! Hol marad a kedvenc combközelítő/combtávolító???
Ha edzőteremben hölgyet lábazni látunk, akkor leginkább a combközelítő/combtávolító gépen dolgoznak. Rendkívül magas ismétlésszámmal, kevés koncentrációval, elegáns testtartással, legrosszabb esetben újságot olvasva. Persze mindenkinek magának kell eldöntenie, hogy mennyire akarja komolyan venni teste formálását, az edzést, de azt kijelenthetem, hogy ezeknek a gyakorlatoknak nem sok eredménye van. Legalábbis a cél szempontjából. Ha a célunk a formás, feszes lábak elérése, akkor feleslegesen fáradunk 50 ismétléssel a tárogató gépen. A comb belső izomzata rendkívül kicsi a többi részhez képest, tehát magát az adott izomköteget nem kell ilyen nagy figyelemben részesíteni, mozgatni tudjuk kellő mértékben guggolással, kitöréssel is. Ha valaki úgy érzi, hogy arrafelé, tehát a combja felső-belső részén, valamint a külső részén túl sok felesleg van, az szintén ne töltse azzal az időt, hogy végtelen számú ismétlést hajt végre ezeken a gépeken. Nem fog eredményt elérni. Talán a felesleg alá beépül egy kis izom is, eredményként vastagabbnak látszik majd a comb. Ahogy mondtam, nem ott fogunk fogyni, ahol a gyakorlatot végezzük, mivel lokális zsírégetés nem létezik. Hogy honnan fogyunk, az a genetikánkban kódolt. Nagy szerencsével történhet ilyen, de nem jellemző.
Ehelyett diétázzunk, ami nem koplalást jelent!Építsünk izomzatot, hogy ez a feszes szövetrész adja meg lábunk formáját, tartását és fokozatosan szabaduljunk meg a feleslegtől. Ha valaki külön figyelmet szeretne adni a comb belső és külső izomzatának, az egyáltalán nem gond, sőt előnyös. De felejtsük el azt a rossz beidegződést, hogy rettenetesen magas ismétlésszámmal minden erőlködés és koncentráció nélkül fél óráig belső- vagy külsőcombozunk. Ne ez tegye ki a lábedzés, a lábformálás nagyobbik részét!
Purger Hajnalka
IFBB tréner
purgerh@hermeszsoft.hu
IFBB tréner
purgerh@hermeszsoft.hu
Digitális Személy Edző -
Edzésterv készítő Program
Gyűrött
papírfecnivel érkezel a terembe? Az edzéstervedet barátaid állították
össze, még tíz évvel ezelőtt saját maguknak? Megelégszel ennyivel?
Itt a lehetőség, hogy olyan edzésterv alapján dolgozz az edzőteremben, amit Magyarország testépítő legendája állított össze. A programozás csodájának és Kiss Jenő Mr. Universe szakértelmének házassága lehetővé teszi, hogy végre a legapróbb részletekig személyreszabott edzéstervet tölthess le magadnak.
Edzésterv készítő Program
Gyűrött
papírfecnivel érkezel a terembe? Az edzéstervedet barátaid állították
össze, még tíz évvel ezelőtt saját maguknak? Megelégszel ennyivel?
Itt a lehetőség, hogy olyan edzésterv alapján dolgozz az edzőteremben, amit Magyarország testépítő legendája állított össze. A programozás csodájának és Kiss Jenő Mr. Universe szakértelmének házassága lehetővé teszi, hogy végre a legapróbb részletekig személyreszabott edzéstervet tölthess le magadnak.
- Beállíthatod tulajdonságaid, céljaid, akár sérüléseidet is
- Edzésterved egy fejlődési pályátkövetve folyamatosan megújul
- Minden gyakorlat szabályos végrehajtását fotók mutatják be
- Tanácsot olvashatsz kardio edzésekről,táplálkozásról, táplálékkiegészítésről
- Célként beállíthatsz fogyókúrát, egészségmegőrzést, speciális célokat, így szolgáltatásunk nem csak testépítőknek szólhat, hanem minden olyan férfinak és nőnek, akit megfogott az edzőtermek világa
| victory | 2008-12-13 16:35:32 |
| Szia hajni! Hát mostmár látom,hogy muszály lesz áttérnem az ésszerűbb táplálkozásra én 18 éves koromtól kisebb nagyobb megszakításokkal de fittneszeztem és sportolok. szerintem túl izmos a lábam és a posin is van javítani való.Nem petyhüdt laza hanem izmos de van rajta még zsír is megköszönöm előreis a segítdégedet. | |
| Siposné Kring Éva | 2009-01-18 08:52:26 |
| Szia Hajni!
Most akkor a comb és popsi edzésnél milyen imétésszámmal érdemes dolgozni és heti hány alkalommal?
Tudnál nekem írni egy láb,comb edzést(zsír már nincs rajta csak formálni,kerekíteni szeretném).
Válaszodat előre is köszi: Éva | |
-
V. AerobiCamp 2010 fotógaléria vasárnap -
V. AerobiCamp 2010 fotógaléria szombat 3. -
V. AerobiCamp 2010 fotógaléria szombat 2. -
V. AerobiCamp 2010 fotógaléria szombat 1. -
AerobiCamp 2010 fotó galéria péntek -
Strike Zone Enrico Olivierivel - fotó galéria -
VI. Nike MoveYa! Day 2010 fotó galéria III. -
VI. Nike MoveYa! Day 2010 fotó galéria II. -
VI. Nike MoveYa! Day 2010 fotó galéria -
Keleti Andrea táncművész és férje Kovács Zoltán edzése Tatarek Rezsővel - fotó galéria -
TESCO FittAréna - 2009. galéria II. -
TESCO FittAréna - 2009. galéria I. -
IV.Aerobicamp - 2009. vasárnap fotó galéria -
IV. Aerobicamp - 2009. szombat fotó galéria -
IV. Aerobicamp - 2009. péntek fotó galéria -
Adidas Yoga és Pilates Day 2009. V. 10. -
IV. Tavaszi Aerobik, Pilates és Cycling Kongresszus -
Coca Cola testébresztő aerobic nap 2009. galéria II. -
Coca Cola testébresztő aerobic nap 2009. galéria I. -
V. Nike Move Ya Day - 2009. galéria IV. -
V. Nike Move Ya Day - 2009. galéria III. -
V. Nike Move Ya Day - 2009. galéria II. -
V. Nike Move Ya Day - 2009. galéria I. -
Fittaréna - 2008. november 22. fotó galéria II. -
Fittaréna - 2008. november 22. fotó galária I. -
Kellogs - Optiwell Fitbalance Egészség és Wellness nap - Fotó Galéria - 2008. november 8. Bonus -
Kelloggs - Optiwell Fitbalance Egészség és Wellness nap - Fotó Galéria - 2008. november 8. (2. rész) -
Kelloggs - Optiwell Fitbalance Egészség és Wellness nap - Fotó Galéria - 2008. november 8. -
III. AEROBICAMP, 3. nap -
III. AEROBICAMP, 2. nap, White Party -
III. AEROBICAMP, 2. nap -
III. AEROBICAMP, 1. nap -
III. AEROBICAMP, 1. nap, Hollywood Superstar Party -
Fitbalance Egészség és Életmód Nap 2008. -
Testépítő és Klasszikus Testépítő Magyar Kupa 2008 - Fitness Modell, Fitness Forma -
Testépítő és Klasszikus Testépítő Magyar Kupa 2008. -
2. Canderel Yoga & Wellness Day -
III. Tavaszi Aerobik és Cycling Kongresszus -
Coca-Cola Testébresztő Aerobik Maraton II. rész -
6. Coca-Cola Testébresztő Aerobik Maraton I. rész -
IV.Move ya day 2007 -
Fitparádé 2007; Yaxeni Oriquen, Toney Freeman, Timea Majorova -
Fitness Company Aerobic Kongresszus -
Nativa Fittnap 2007
Programajánló 
